马拉松日:50多场跑步赛事,赛后恢复攻略!

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发布时间:2018-04-15 14:32

马拉松日:50多场跑步赛事,赛后恢复攻略!

2018-04-15 13:12来源:跑步女神马拉松/跑步/赛事

原标题:马拉松日:50多场跑步赛事,赛后恢复攻略!

马拉松日:50多场跑步赛事,赛后恢复攻略!发布:跑步女神

北京时间2018年4月15日消息,今天是一年一度的马拉松日,52场赛事同日开跑,其中包括武汉马拉松、金山岭长城马拉松、宁波山地马拉松、无锡太湖国际女子半程马拉松、温州国际马拉松、泰山国际马拉松等37个马拉松赛事,十余场长跑赛事!全国几十万人跑友同时开跑,惊爆全国!

经过42.195公里的洗礼,冲过“杨马”终点的瞬间,所有汗水、疲惫都是值得的。那么~一场马拉松跑下来,是不是就结束了呢?无论初出茅庐的新手,还是久经沙场的老手,赛后免疫力会有所下降,因为身体缺少能量、失水,且肌肉疼痛需要恢复,当冲过终点的那一刻,身体的恢复就要开始了。

赛后一天,42.195公里跑下来,固然已疲惫不堪,也不能停止运动,赛后一天,要慢走或者慢跑,慢慢让自己的身体恢复正常状态,防止乳酸急剧堆积,去掉身体内的排泄废物,也要适度做些拉伸运动,放松紧绷的肌肉。

由于赛后身体肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态,适当地吃些东西,补充能量是必不可少的。首要的是多补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳,当然喝鲜榨果汁也是相当不错的选择,据说,有一个经过验证的秘方:跑马过后,牛奶和巧克力更配哦!

曾有人说过“跑后不放松,等于白跑”。你可以为双腿好好的按摩,可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒,如酒瓶类似的物品,越比较痛的部位,就越要慢速用力放松。脚的放松,可以将网球放在脚掌下,脚掌前后移动,并稍微用力踩着转圈移动,前提是你要坐在椅子上,以减缓损伤、消除疲劳,这样血液内的乳酸就会被顺利排出,减少腿部肿胀,从而达到迅速恢复的效果。晚上睡觉时在腿部的床垫下放个枕头,这样可促使腿部血液循环,能使腿部得到更好的放松。

赛后一周,赛后食补同样必不可少,应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、海带等碱性食物,提高机体的碱储备。

对于大部分选手来说真正的酸痛是从完赛后的第一天开始。很多跑友认为,慢跑可以排酸,也有跑友推荐:可以用骑车的方式来进行排酸。骑行相对跑步是完全改变了肌肉运动模式,骑行十几公里,会让身体乳酸及酸痛瞬间下降,非常有助于肌肉和身体的快速恢复。但也要控制大强度运动,这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复,随后才更有可能进行长期的有效训练,经过一到两周的调整,你就可以开始加强自己的赛后体能训练,让自己逐步恢复到常规的马拉松练习。

赛后两、三天,继续做一些交叉性的恢复训练。其中,游泳、瑜伽、攀岩、划船以及一些低强度的有氧训练都可以作为恢复训练的项目。如果感觉不错,可以在本周后半段进行一些5-10公里短距离的轻松慢跑。这些都会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,更有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。

在赛后一周里,你可能会感觉缺乏能量,疲劳感加重,此时,要听从身体的需要,还应该休息,让自己从疲劳中恢复过来。每天洗热水澡,晚上坚持泡脚20分钟;进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储,吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

好的成绩离不开合理的赛后恢复与休息,相信经过一场马拉松完整的洗礼,加上赛后完美的恢复,您会拥有一个更加饱满的精神状态以及更加强健的体格!返回搜狐,查看更多

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