这都不知道,怪不得你肌肉长的慢,体脂还高

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发布时间:2018-10-31 12:47

这都不知道,怪不得你肌肉长的慢,体脂还高

2018-10-31 12:24来源:囚徒健身引体向上/肩上推举/健身

原标题:这都不知道,怪不得你肌肉长的慢,体脂还高

01

刺激肌肉生长的3大因素

训练量:大肌肉需要最少16组训练,小肌肉则最少要8组(所有动作相加);

阻力重量:8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围;(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)

训练变化:每6-8星期改变训练模式,如动作、动作节奏;

02

动作节奏对于肌肉生长是无比重要

新手可先试1-0-2-0,

即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿

03

最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒,

因此,你要注意每组训练的时间会否过长或过短。

保持在40-50秒范围内。

04

组间休息时间应该在60秒至90秒内,

太短的休息时间是训练心肺功能及耐力,

太长则是训练力量。

05

要学会注意训练肌肉的收缩感觉

意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作

更有效刺激肌肉生长

06

全无经验的新手朋友可以一星期训练2次,

每次进行全身性的肌肉训练

07

对于已经略有经验的新手朋友,

则可以一星期训练3天,

每天专注于不同的肌肉群,

比如:

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 腿、腹

08

拣选训练动作时,

尽量使用不同器械

如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等

09

学会安全正确地完成以下7大基本动作

卧推

双杠臂屈伸

引体向上(or高位下拉)

俯身划船

肩上推举

深蹲

硬拉

10

切忌三分钟热度,

健身是一个漫长而反覆的过程,

需要严格,自律,努力和汗水的付出

所以切勿心急。

囚徒健身,我们的努力只为每一个平凡的你。

回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

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